КОМПЛЕКС № 1(для НЕ подготовленных)
Этот комплекс для самых начинающих, кто ещё не растягивался.
Состоит: из утреннего (1-й) и вечернего (2-й) комплекса.
В начале (1-2 недели) делайте какой-то один комплекс, чтобы Ваши мышцы привыкли к новым нагрузкам. Позже делайте утром и вечером.
Если у Вас не получается заниматься и утром и вечером, тогда делаем объединённый (утренний + вечерний) комплекс - добавляем ко 2-му комплексу статические упражнения из первого комплекса.
Заниматься: 3 раза в неделю, через день, плюс в конце недели можно дать больше нагрузки, чтобы за выходные восстановиться.
В первые 1-2 недели, возможно, потребуется больше (чем 1 день) времени на восстановление - это нормально, просто возобновите тренировки после того, как тяжесть и боль в мышцах уйдёт.
Продолжительность: 1-2 месяца или более (тут смотрим по своему самочувствию и прогрессу в растяжке). Все люди разные: у кого-то природная гибкость лучше, у кого-то хуже - всё индивидуально.
Выполнение: примерно по 5-10 повторений в каждом упражнении.
В упражнениях, где задействована одна нога (наклоны и т.п.), сначала выполняем задание для одной ноги, затем меняем ногу и делаем всё то же самое для другой ноги.
ВНИМАНИЕ! На тренировках помните о следующих важных моментах:
Расслабляйтесь, выполняя упражнения!
Глубоко и ритмично дышите - это помогает расслаблению!
Следите за правильной техникой выполнения упражнения!
Всегда держите спину прямо и тянитесь грудью, а не лбом!
Запрещено тянуться через силу (опасность травмы)!
Если нужно - опирайтесь руками о стул, диван и т.п.!
Делайте все упражнения плавно (никакой резкой боли)!
Заниматься лучше в тёплом помещении и в тёплой одежде!
Утренний (1-й) комплекс:
1. Разминка (разогрев мышц):
Обязательно делайте разминку перед тренировкой, это очень важно!
Для этого используйте любой вариант разминки, наподобие утренней зарядки, например, из этого видео, которое идёт с данным курсом.
Продолжительность разминки примерно 5-10 минут (главное - хорошо размяться).
Если есть такая возможность, то перед тренировкой можно сделать лёгкую пробежку - в течение 5-10 минут. Это также будет полезно.
Пару десятков приседаний также не помешают и разогреют мышцы.
Кроме того, будет полезен и массаж мышц, особенно мышц бёдер.
Очень хорошо разогревает мышцы горячая ванна (~ 5-10 минут).
Выберите наиболее приемлемый для Вас вариант разминки, главное - она должна разогревать мышцы и подготавливать связки, суставы и сухожилия к дальнейшим нагрузкам во время комплекса растяжки.
2. Статические упражнения:
Упражнение 1.5:
Описание: Наклоны к двум ногам (сидя) - плавно, без резких движений, можно в конце задерживаться на несколько секунд.
Ссылка на видео
Упражнение 1.11:
Описание: Разводим ноги по максимуму (сидя) и наклоняемся к каждой ноге и в середину (можно поочерёдно). Всё плавно.
Ссылка на видео
Упражнение 1.7:
Описание: Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута под 90 градусов - делаем наклоны к вытянутой ноге, в центр, к колену. Плюс можно разворачивать корпус вбок от вытянутой ноги.
Ссылка на видео
Упражнение 1.1:
Описание: так называемая "бабочка".
Кто не может - подтягиваем ноги к себе и пытаемся выполнить данное упражнение - в курсе есть видео про то, если у Вас не получается выполнить какое-то упражнение.
Ссылка на видео
3. Шпагат (3-5 подходов):
Пружинистые движения (5-10 раз) + тянемся до максимума и задерживаемся на 10-30 сек (для удобства можно считать про себя).
Для большего времени нахождения в конечной точке, можно подкладывать что-то снизу (книги, подушку, мячик и т.п.).
Речь идёт о поперечном шпагате, продольный пока не делайте.
Всё делайте плавно, без резких движений, старайтесь максимально расслабиться, помогая в этом дыханием (глубоко, без задержек).
Если занимаетесь дома, то для лучшего скольжения подложите под стопы небольшие коврики или шерстяные носки (можно их надеть).
Делаем 3-5 таких подходов с небольшим отдыхом между подходами.
Желательно опираться руками на стул, диван и т.п.
4. Расслабление:
После тренировки в расслабленном состоянии встряхните мышцами, можно также полежать (расслабиться), не помешает и массаж мышц.